jueves, 31 de julio de 2014

GTAP 2014 - Crónica y análisis

Son las 12 de la noche y se da la salida. Voy tranquilo, relajado, prácticamente en los últimos puestos, tal como estaba previsto. Trote muy suave al principio y andando en las cortas subidas por la zona del camping Ixeia, Senarta, Baños, Hospital, Pla d’Estany y Besurta.



Primera subida importante: La Renclusa. Reduzco ritmo pero ya voy un poco forzado. Y es solo la primera subida. Sensación de frío en el control, me pongo el cortavientos, el gorro, el buff y los guantes. Repongo líquidos y tomo media cortada de melón.

La frontal empieza a flojear. Malditas baterías, estaban defectuosas. La senda de subida al collado de la Renclusa cuesta seguirla por la falta de luz. Ascenso lento y dificultoso. La bajada a Aigualluts es complicada por el terreno. Aparecen las primeras caídas, alguna de ellas bastante fuerte, y veo un primer lesionado que se vuelve.

La luz de mi frontal es cada vez más escasa y solo voy cómodo cuando estoy próximo a algún otro corredor. Tengo que reducir la marcha por la dificultad de ver bien el terreno. Ya dentro de Barrancs el caos de bloques dificulta mucho el avance y la falta de luz lo agrava aún más. Sigo dejando pasar participantes y aprovecho la luz de sus frontales para poder progresar.

Por fin, ya arriba del collado del ibón de Barrancs empieza a clarear la madrugada y la parte final hasta el collado de Salenques puedo hacerlo ya con la luz del nuevo día. Subo Salenques con crampones, a ritmo lento pero constante, con pocas paradas.  La mayoría de corredores, sin crampones, progresan como pueden por las rocas o a resbalones por la nieve.

Arriba la claridad es completa. Inicio el descenso con la ayuda de la cuerda fija con mucha comodidad. Cuando acaba la instalación de cuerda fija me salgo a la nieve. Es un nevero con mucha pendiente pero los crampones agarran bien y me mantengo alerta para clavar el bastón como si fuera un piolet en caso de caída. La nieve está especialmente dura por la hora temprana de la madrugada. Al cabo de un rato oiré el helicóptero de rescate atendiendo a un accidentado en esta misma zona.

Cuando la pendiente disminuye puedo trotar los últimos tramos de las palas de nieve hasta que me quito los crampones para llegar al control. ¡He hecho el descenso completo de Salenques hasta el control en solo 40 minutos!

La subida al collado sin nombre no da tregua. Es muy exigente pero el terreno es fácil: herboso al principio y de roca plana al final. A mitad ascensión el sol se apodera de la mañana y hay que quitarse ropa. A partir de aquí echo en falta protección para la cabeza y el cuello.

El tramo de travesía hasta Anglios es un completo caos de bloques, no muy grandes, pero que causan un gran desgaste e impiden progresar con rapidez. El collado de Anglios se sube rápido pero las paradas para respirar comienzan a ser más habituales. Corono en menos de media hora desde la base y desciendo por fin al avituallamiento de Llauset.

Allí intento reponer fuerzas descansando unos minutos. Tomo fruta (más melón) y un caldo con fideos, y me siento a la sombra, el sol ya quema bastante. Repongo líquidos y tras digerirlo todo me pongo en marcha.

De cómo resuelva el siguiente collado va a depender mi permanencia en carrera. Es decir, para poder afrontar los collados de Eriste y Estós, a los que llegaría de medianoche en adelante al primero y en la madrugada al segundo, debo mantener un mínimo de reservas que me permitan progresar en altura sin caer en la hipotermia. Pues bien, inicio el tramo regulando bastante y parece que podré mantener un ritmo regular aunque lento. Llevo casi 12 horas de carrera y tomo otro gel energético. Pero no es así. El collado de Vallibierna se convierte en el hachazo definitivo que me saca del Gran Trail. Cuando hay que parar a respirar cada cuatro pasos tu cuerpo te está dando una señal: ¡retírate!

Me armo de paciencia y metro a metro consigo alcanzar un collado que no tiene ninguna dificultad. Al otro lado, Vallibierna. Un descenso prolongado algo más dificultoso al principio pero con senda corredora y pista después hasta Benasque.

Ya muy tocado, corro tan solo unos pocos tramos, pero finalmente me mantengo andando y no podré volver a correr hasta la senda-atajo a Senarta y en último kilómetro de la entrada a Benasque, donde el recibimiento es fantástico. Ficho en el control para marcar el tiempo y me retiro a recoger mis cosas y devolver el chip.

Enhorabuena a mis compañeros de aventura y de entrenamientos, Javi, Marcos, Oscar y Pepe, que disfrutaron en el Maratón de las Tucas, se marcaron unos tiempazos buenísimos y con los que compartí una pantagrüélica cena.

Video de Óscar en el Maratón de las Tucas 2014
http://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=YPgD3_NdN0c#

Análisis
  •  Recorrido realizado


  •  Cartografía

  •  Tiempos planificados / realizados


  •  Comentarios sobre el material

Baterías de la frontal se consumen muy rápidamente: mejor con pilas.
Gorra para el sol con protector de cuello, el buff para el sol no da suficiente protección.
Bastón único, no está claro, ¿mejor dos?, ¿y en la nieve? El uso de los bastones en recorridos tan largos lo oriento más a facilitar el apoyo que a la impulsión. En nieve muy dura y con mucha pendiente como en Salenques no sirven de mucho ante una caída a no ser que se recojan al máximo y se utilicen a modo de piolet.

Buen resultado: Gorro - Buff - Guantes - Crampones Master Camp - Mallas piratas - Calcetines Lurbel - Camiseta CSP - Cortavientos Marmot - Camiseta azul térmica - Camiseta térmica reserva verde (no llegué a usarla, ¡mejor!) - Mochila con bidones laterales

  • Comentarios sobre la comida

Horas aproximadas de consumo
1am (zona Senarta): 1 gel de frutos rojos
2am (zona Hospital): 1 gel de manzana
3am (avituallamiento Renclusa): dos piezas de melón
5am (zona Barrancs, para afrontar subida al collado Salenques): 1 gel energético
8am (inicio subida collado sin nombre): 1 barrita energética de chocolate.
10:30am (avituallamiento Llauset): dos piezas de melón y caldo con fideos
11:30am (inicio collado Vallibierna): 1 gel energético

Total calorías consumidas: 615Kcal más las de los avituallamientos
Sales minerales: Dos litros + aquarius en avituallamientos + pizcas de sal



El GTAP no es una prueba de Trail Running al uso. Es una travesía de alta montaña. Requiere una capacidad para la que no estoy preparado: resistencia en altura. Por lo demás, muy satisfecho del desempeño en la carrera: manejo del terreno técnico tanto en roca como en nieve, estrategía, planificación y equipo.

El siguiente GTAP tendrá que esperar. De momento me tomo un año sabático y me oriento a las otras pruebas: Maratón de las Tucas o Vuelta al Aneto.


jueves, 17 de julio de 2014

CORREGIR ERRORES







El año pasado abandoné en el Gran Trail Aneto-Posets en el km 65, a falta de la segunda vuelta por el macizo del Posets y habiendo completado la primera alrededor del Aneto. El recorrido total era de 114km con más de 6.000m de desnivel positivo acumulado. El terreno es en gran parte de alta montaña, con ascensos a collados próximos a los 3.000m de altura en medio de caos de rocas y presencia de neveros (acumulaciones de nieve que persisten en verano).
 

¿Causas? Después de la experiencia puedo enumerar unas cuantas, si bien me pregunto por qué no las preví antes. Falta de aclimatación a la altura, mala dosificación del esfuerzo y entrenamientos no adecuados en las semanas previas pueden ser algunas. También es mejorable la alimentación en carrera y la elección del material. Todo esto son circunstancias que podemos sufrir en general en las carreras de montaña. Pero, la causa última, y según rememoro las sensaciones de aquellos momentos, fue la extenuación absoluta, el agotamiento de las reservas y la imposibilidad de dar un paso más.

No es, sin embargo, ningún trauma tener que abandonar en una carrera. Es una actividad de tiempo libre que no debe afectar negativamente en los demás ámbitos de nuestra vida y, por tanto, los retos deben afrontarse con prudencia. Desde luego, la retirada no es agradable, pero podemos reflexionar sobre las causas que la producen y tomar decisiones para corregirlas.  Forma parte de los retos la preparación previa, la lucha por conseguirlos, el posible fracaso… para levantarse y volver a intentarlo.

Y ahora estoy en ello. En apenas unos días volveré a Benasque para tomar la salida de nuevo, con el equipo revisado y actualizado, creo que con mejor preparación física, con unos entrenamientos previos más cuidados y con una estrategia de carrera mejor definida.


Para empezar, el desplazamiento al lugar del evento supone más de cinco horas de coche. Por muy tranquilos que tratemos de ir al volante, conducir siempre supone un grado de tensión que, en mi caso, me implica la sensación de piernas muertas. Los entrenamientos efectuados justo después de un viaje me sirven de muestra. Solo al día siguiente puedo tener las piernas de nuevo en su estado normal, y ello con ejercicios ligeros de rehabilitación. Por este motivo, la primera medida correctora ha sido viajar el día anterior, en lugar de unas horas antes como el año pasado.

Por otro lado, el desplazamiento también implica pasar del nivel del mar a más de 1.000m de altura en la salida (Benasque), para ascender durante el recorrido a las cotas máximas de los collados: Salenques a 2.809m, Vallibierna a 2.732m o Forqueta a 2.864m. La altura tiene varios efectos fisiológicos a los que el cuerpo debe adaptarse. El más claro es la menor presión atmosférica, lo que implica una menor presión parcial de O2 y, por tanto, una menor absorción del mismo en los alveolos pulmonares. El cuerpo tiene formas de corregir esta deficiencia de O2, por ejemplo, aumentando la ventilación pulmonar, el pulso cardiaco, o a más largo plazo, incrementando el hematocrito, todo ello para conseguir mantener el nivel de transporte de O2 a las células. Una primera adaptación puede obtenerse en 48 horas, si bien hasta un mes no se podría considerar completa. Como no me es posible aclimatarme durante un mes, si bien gano una noche al desplazarme el día anterior, la medida más importante a adoptar es dosificar el esfuerzo de acuerdo a la altura para evitar la taquicardia, hiperventilación y, finalmente, la extenuación del año pasado.


La estrategia de carrera es el tercer elemento que he tenido en cuenta. El año pasado cometí el error de querer recuperar tres horas acumuladas de retraso (debidas a motivos “externos”) en una etapa. El resultado ahora lo veo obvio: desfallecimiento. El esfuerzo exigido para ello me supuso el agotamiento de las reservas energéticas inmediatas y la incapacidad de recuperarlas para continuar en carrera. Y lo peor es que solo te das cuenta cuando ya es tarde para evitarlo. Una estrategia bien definida y realista debería evitar estos errores. Para ello me he marcado objetivos parciales por etapas para cumplir asegurando la dosificación del esfuerzo. Alterar estos objetivos (por ejemplo, tratando de recuperar un retraso) supondría de nuevo afrontar el riesgo del desfallecimiento y abandono.


Otro elemento de la estrategia es la alimentación en carrera, que este año no la he dejado a las sensaciones sino que he tratado de calcularla en base a estimaciones. Después de un año de entrenamientos he aproximado el consumo calórico en unas 800 Kcal/hora para una carrera en la que prima la dosificación del esfuerzo. Como veo imposible digerir la cantidad de alimento necesaria para ello, una parte tendrá que ir con cargo a reservas, pero, ¿qué reservas? Las de la grasa que todos tenemos. Se puede mantener una intensidad moderada de esfuerzo que permita que el consumo energético provenga de las grasas y no de la glucosa. Ya que no puedo reponer el total de las 800 Kcal consumidas por hora, la dosificación del esfuerzo me debe permitir, por lo menos, trabajar a un nivel en el que el consumo calórico proceda en la mitad de las grasas, lo cual he ido estimando durante los entrenamientos. De esta forma reduzco a la mitad la cantidad de calorías a ingerir durante la carrera y la otra mitad la cargo a reservas de grasa. En cuanto a la cantidad a transportar en carrera, adopto un criterio más arbitrario: la mitad en los tramos y la otra mitad en los avituallamientos. Lo que me lleva a tener que salir con la mochila cargada con 3.000 Kcal en la primera vuelta (Aneto) y 2.600 Kcal en la segunda (Posets).

Finalmente, he intentado seguir unos entrenamientos de forma más cuidadosa. No quiero decir que me haya atenido a un plan estricto, me resulta difícil tener tiempo para ello. Más bien he intentado aplicar premisas básicas y un volumen suficiente para mejorar la condición física. En resumen: variedad, volumen y recuperación. Con la variedad activamos diferentes respuestas metabólicas del cuerpo a ritmos bajos, medios y fuertes. Con el volumen aseguramos la resistencia de nuestra estructura esquelética y tendinosa a las largas distancias y los esfuerzos prolongados. Y con la recuperación asimilamos el trabajo realizado. En la medida en que podamos combinar correctamente estos factores podremos obtener los mejores resultados.


Ahora el trabajo está hecho, no queda más que llegar “deslizándose” hasta el día de la carrera, en las mejores condiciones y listo para dar el máximo rendimiento. Para continuar después preparando la siguiente, y las demás que vendrán. Al fin y al cabo, esto es casi un modo de vida.